80/20, una dieta que permite consentirse

Ni la dieta cetogénica ni la alternativa que propone ingerir solo 800 calorías al día.
La clave para lograr un estilo de vida saludable consiste en mantener el equilibrio: priorizar el consumo de alimentos nutritivos y darse un ‘gustito’ al final del día o entre semana.

Eso es lo que propone el método 80/20, y por eso los expertos en nutrición lo sugieren. Sara Rivera, especializada en nutrición deportiva, explica que se trata de una estrategia nutricional para lograr un ‘peso ideal’ sin necesidad de sufrir en el camino. Es una buena alternativa para las personas que quieren reducir medidas o que simplemente buscan adquirir hábitos saludables.

Ese ‘peso ideal’, aclara Rivera, dependerá de la talla, peso y sexo de cada individuo.

Las dietas restrictivas generan decaimiento, cansancio e irritabilidad, añade la nutricionista Darlene Melendres.
También son responsables de enfermedades como la anemia y de alteraciones en el sistema nervioso. Por eso son comunes los episodios de ansiedad. “Y, después de tanto sufrimiento, la gente, por lo general, recupera el peso perdido. A eso se le conoce como efecto rebote”, recalca Melendres.

El método que promocionan los expertos en nutrición resulta efectivo porque el 20% de la alimentación diaria contempla esas ‘golosinas’ que descartan las dietas bajas en calorías. Por ejemplo: pasteles, helados, galletas, pizza, gaseosas. Todo eso está permitido.

El 80% está destinado para productos naturales como las frutas, vegetales, mariscos, tubérculos, o alimentos mínimamente procesados. En la última lista están los lácteos.

Todos esos son importantes porque contienen macro y micronutrientes indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

Los tubérculos son ricos en hidratos de carbono, la principal fuente de energía del organismo. La proteína ayuda a regenerar músculos y tejidos, mientras que las grasas saludables contribuyen a la producción de hormonas y facilitan el transporte de varias vitaminas, entre otras funciones.

Otra defensora de la propuesta saludable es la nutricionista Cristina Calderón. En la red social Instagram, ella sostiene que, manteniendo ese equilibrio, es posible alcanzar un peso saludable. Tiene pacientes que con sus indicaciones incluso han regulado el nivel de triglicéridos.

Para que la regla 80/20 funcione es necesario planificar. Dependiendo del día y de las actividades previstas, el 20% se puede invertir en una cena especial o en el postre que más le guste; uno que considere imprescindible.
El error que comenten algunas personas es improvisar. Allí es cuando terminan excediéndose, mencionan las especialistas.

Ese exceso, si se mantiene un estilo de vida sedentario, se transforma automáticamente en grasa corporal.
La recomendación del deportólogo José Reinhart es activarse todos los días. Toma como guía la sugerencia de la Organización Mundial de la Salud: “los adultos entre 18 y 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana”.

Para calcular los porcentajes es necesario contabilizar el número de comidas que una persona tiene a diario. Esas se multiplican por los siete días de la semana. Si son cinco al día, a la semana será un total de 35. Y el 20% corresponderá a cinco comidas “un poco menos nutritivas”, dice Rivera.

Esta estrategia nutricional puede aplicarse a diario. Sin embargo, se sugiere considerar la semana. Además, para que la regla 80/20 aporte resultados deseados es importante controlar las porciones.

Melendres sugiere priorizar el consumo de vegetales de diversos colores; esos deberían ocupar la mitad del plato. La otra mitad se divide para la proteína y los carbohidratos. Esos últimos deberían ser complejos, pues son ricos en micronutrientes y en fibra.

Esa sustancia es vital para la salud del sistema digestivo. Además, aporta una sensación de saciedad prolongada.
Los carbohidratos simples, como las frutas sin cáscara, se consumen mucho más rápido y por eso la gente siente la necesidad de picar golosinas durante el día. La ingesta de agua también es importante en la regla 80/20; al menos seis vasos de agua durante el día.